Que faut-il savoir sur les aliments à indice glycémique bas ?

Essentiel dans la régulation de votre glycémie, l’indice glycémique ou IG de nos repas attire de plus en plus l’attention. Que ce soit pour maigrir, diminuer le risque de maladies cardiovasculaires, contrôler l’IG de nos menus présente tout son intérêt. Découvrez les avantages des aliments à IG bas, à intégrer sans tarder à votre alimentation quotidienne pour rester en pleine santé.

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Sommaire :

• Qu’est-ce que l’indice glycémique ?
  
• Quels sont les avantages des aliments à IG bas ?
  
• Liste des aliments à indice glycémique bas
  
• Tableau des aliments à IG bas
  
• Comment faire baisser la glycémie par l'alimentation ?
  
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Qu’est-ce que l’indice glycémique ?

L'indice glycémique (IG) est une évaluation qui classe les aliments contenant des glucides en fonction de la manière dont ils affectent la glycémie dans les deux heures suivant leur consommation. Il mesure directement la capacité de chaque aliment à influencer la glycémie lors de la digestion. Il est généralement mesuré de 0 à 100, où 100 représente la glycémie provoquée par la consommation de glucose pur.

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Aliments à IG bas, moyen et élevé

Les aliments à IG bas (0-55) sont digérés et absorbés lentement, ce qui entraîne une augmentation progressive de la glycémie. Les aliments à IG moyen (56-69) ont un effet modéré sur la glycémie. En revanche, les aliments à IG élevé (70 et plus) provoquent une augmentation rapide de la glycémie suivie d'une chute rapide.

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L’impact sur la glycémie

Les aliments à IG bas sont bénéfiques car ils aident à maintenir la glycémie stable, évitant ainsi les pics et les chutes brusques. Cela contribue à une énergie constante, à une sensation de satiété prolongée et à une meilleure régulation de l'insuline, ce qui peut réduire le risque de maladies métaboliques.

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Quels sont les avantages des aliments à IG bas ?

Les aliments à indice glycémique (IG) bas présentent de précieux avantages pour la santé, étayés par des recherches scientifiques.

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Contrôle du poids

Les aliments à IG bas sont souvent riches en fibres, ce qui favorise la satiété et peut contribuer à la gestion du poids. Des études ont montré que la consommation régulière d'aliments à IG bas est associée à une réduction de l'appétit et à une moindre propension à la suralimentation.

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Prévention du diabète de type 2

Des recherches ont établi un lien clair entre la consommation d'aliments à IG bas et une réduction du risque de développer le diabète de type 2. Ces aliments permettent de stabiliser la glycémie, ce qui peut aider à prévenir l'insulinorésistance et le développement du diabète.

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Réduction des risques cardiovasculaires

Les régimes à IG bas ont été associés à une amélioration des facteurs de risque cardiovasculaire : la tension artérielle se régule, les niveaux de lipides sanguins baissent et cela prévient une éventuelle résistance à l’insuline.

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Liste des aliments à indice glycémique bas

Pour favoriser une alimentation à indice glycémique (IG) bas et maintenir une glycémie stable, il est essentiel de connaître les aliments à privilégier.

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Légumes à feuilles vertes

Les épinards, la laitue, le chou frisé et la roquette sont d'excellents exemples de légumes à IG bas. Ils sont riches en fibres et en nutriments essentiels.

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Légumineuses

Les haricots, les pois chiches, les lentilles et les pois sont des légumineuses à IG bas. Ils sont une source de protéines végétales de qualité, de fibres et de glucides complexes.

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Céréales complètes

Les grains entiers comme l'avoine, le quinoa, le riz brun et l'épeautre ont un IG plus bas que leurs homologues raffinés. Remplacez les céréales blanches par ces céréales complètes, d’excellentes sources d’énergie.

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Noix et graines

Les oléagineux (amandes, noix de cajou, noisettes) ainsi que les graines de chia, de lin et de citrouille sont riches en bonnes graisses, en fibres et en protéines. Elles constituent d'excellents en-cas à IG bas.

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Produits laitiers faibles en matières grasses

Les produits laitiers comme le yaourt grec non sucré ou le fromage cottage sont à IG bas et apportent des protéines et du calcium.

Bon à savoir : veillez à vous servir des portions appropriées et variez votre alimentation pour bénéficier d'un large éventail de nutriments.

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Tableau des aliments à IG bas

Catégorie d'aliments

Aliments à IG bas (IG approximatif)

Légumes

Épinards (15), Brocoli (15), Chou frisé (15), Concombre (15), Tomates (15)
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Légumineuses

Haricots noirs (30), Pois chiches (30), Lentilles (30), Pois (30) Quinoa (53)
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Céréales complètes

Avoine (55), Riz brun (50), Épeautre (45)
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​Fruits à faible teneur en sucre

Fraises (40), Framboises (30), Mûres (35), Pommes (34), Poires (38)
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Noix et graines

Amandes (15), Noix de cajou (22), Graines de chia (1-2), Graines de lin (35)
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​Produits laitiers

Yaourt grec non sucré (15), Fromage cottage (11-13)
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​Édulcorants naturels

Stevia (0), Erythritol (0)

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Comment faire baisser la glycémie par l'alimentation ?

Au-delà des aliments à IG bas, vous pouvez utiliser quelques astuces naturelles et peu contraignantes pour faire baisser la glycémie naturellement. En revanche, si vous avez des problèmes de diabète, il est essentiel de consulter un professionnel de la santé ou un nutritionniste pour élaborer un plan alimentaire adapté à votre état de santé.

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1. Contrôlez vos portions de glucides

Surveillez la taille de vos portions pour éviter de consommer trop de glucides à la fois, ce qui peut entraîner des pics de glycémie.
Astuce : utilisez des assiettes plus petites si nécessaire !

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2. Consommez des protéines maigres

Les protéines aident à stabiliser la glycémie. Incluez du poulet sans peau (elle est grasse !), du poisson, des œufs, des produits laitiers faibles en matières grasses et des légumineuses dans vos menus.

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3. Ajoutez des fibres à vos repas

Les aliments riches en fibres, comme

• les légumes
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• les fruits
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• les légumineuses
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• les céréales complètes
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ralentissent la digestion des glucides et maintiennent la glycémie stable.

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4. Limitez les sucres ajoutés

Évitez les aliments et les boissons riches en sucres ajoutés. Lisez les étiquettes pour repérer les sources de sucres cachés.

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5. Choisissez des collations saines

Optez pour des collations à IG bas, comme des noix, des légumes avec du houmous, du yaourt grec non sucré ou des fruits à faible teneur en sucre.

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6. Mangez régulièrement

Évitez les longues périodes de jeûne en mangeant à des heures régulières pour maintenir une glycémie stable.

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7. Restez hydraté.e

La déshydratation peut affecter la glycémie. Buvez suffisamment d'eau tout au long de la journée.

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8. Surveillez vos glucides

Si vous avez un diabète, veillez à votre consommation de glucides pour gérer votre glycémie avec précision.

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9. Faites preuve de modération

Évitez les excès, même d'aliments sains ! La modération est indispensable pour maintenir une glycémie stable.

Encore une fois, il est crucial de personnaliser votre plan alimentaire en fonction de vos besoins personnels, et cela peut nécessiter la supervision d'un professionnel de la santé (médecin généraliste, nutritionniste-diététicien, etc.)

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Sources:

• Jenkins DJA, Kendall CWC, Augustin LSA, et al. Glycemic index: overview of implications in health and disease. Am J Clin Nutr. 2002 Jul;76(1):266S-273S.
• Index glycemique charge glycemique comment optimiser son poids et son bien-etre
• Candice Salomé,Les astuces pour diminuer l’indice glycémique (IG) de vos repas !,27 juin 2022‍
• Brand-Miller JC, Foster-Powell K, Nutr M, Mendosa R, Holt SH. Glycemic index and glycemic load of 100 foods. J Nutr. 2002;130(4): 1647S-1657S.
• Barclay AW, Petocz P, McMillan-Price J, et al. Glycemic index, glycemic load, and chronic disease risk—a meta-analysis of observational studies. Am J Clin Nutr. 2008 Mar;87(3):627-637.
• Jenkins DJA, Srichaikul K, Kendall CWC, et al. The relation of low glycaemic index fruit consumption to glycaemic control and risk factors for coronary heart disease in type 2 diabetes. Diabetologia. 2011 Jan;54(2):271-279.