Quelles sont les clés d'un équilibre alimentaire réussi pour les végétariens ?

Quelles que soient nos convictions, passer le cap du régime végétarien (ou vegan) n’est pas chose simple. Tout végétarien débutant vous le dira, il n’est pas évident de trouver des idées de menus sans viande ni poisson ! Modifier ses habitudes alimentaires induit la découverte de nouvelles saveurs, mais également de potentielles déficiences et erreurs nutritionnelles à éviter. Alors pour vivre tous ces changements au mieux, voici toutes les bases nutritionnelles à connaître afin de suivre un régime végétarien dans les meilleures conditions !

Sommaire :

• Quels sont les bienfaits santé du régime végétarien?
• Comment ça se passe dans l’assiette ?

Quels sont les bienfaits santé du régime végétarien?

A priori, lorsqu'on adopte un régime végétarien, notre consommation de légumes et de céréales augmente. Ces aliments sont riches en fibres, un composant essentiel pour notre santé. Bien qu'elles ne soient pas digérées par notre corps, les fibres ont de nombreux avantages : elles favorisent un bon transit intestinal, régulent notre taux de sucre dans le sang et ont des propriétés hypocholestérolémiantes et hypotriglycéridémiantes, ce qui contribue à la régulation des lipides. Les fibres sont essentielles pour la santé de notre microbiote intestinal, qui joue un rôle clé dans notre bien-être. Les fibres végétales nourrissent les bonnes bactéries de notre intestin, leur permettant de se développer et de prospérer.

L’alimentation joue également un rôle important dans l’équilibre acido-basique du corps, équilibre qui maintient un juste milieu entre l’acidité et l'alcalinité de l’organisme. Chaque aliment a une tendance plutôt acide, alcaline ou neutre. La viande étant un aliment acide, une consommation excessive de cette dernière peut acidifier notre organisme. Le régime végétarien peut aider à rétablir un équilibre acido-basique sain.

Enfin, l'un des principaux avantages du régime végétarien est qu'il nous invite à repenser notre alimentation et à renouer avec elle. Lorsque l'on adopte ce mode de vie, on peut être amené à se poser de nombreuses questions sur la nutrition, à explorer de nouvelles recettes et de nouvelles saveurs. Tout cela nous permet d'avoir une relation plus saine et consciente avec notre alimentation.

Comment ça se passe dans l’assiette ?

Les protéines :

Beaucoup pensent que le régime végétarien ne fournit pas suffisamment de protéines. Pourtant, ces nutriments ne sont pas seulement présents dans les produits d’origine animale ! Une des bases alimentaires du régime végétarien est la complémentarité légumineuses/céréales. Dans les légumineuses (pois chiches, pois cassés, fèves, lentilles corail, lentilles vertes…) on trouve des protéines végétales, tout comme dans les céréales (blé, orge, quinoa, riz, avoine…). Malheureusement, les protéines végétales peuvent être incomplètes (un acide aminé peut manquer dans la composition de la protéine végétale). Mais en associant légumineuses et céréales, les protéines assimilées seront complètes et de bonne qualité.

Si vous en consommez, les œufs et les produits laitiers apportent quant à eux une source de protéines complètes.

Le fer :

Il y a deux types de fer, le fer héminique et le fer non héminique. Le fer non héminique se trouve dans les végétaux, notamment les légumineuses (lentilles, pois chiches, haricots blancs...), les oléagineux (noix, amandes, noisettes, graines de tournesol...) et certains légumes en faible quantité (chou vert, oignon, épinard...). Cependant, le fer non héminique est moins bien assimilé par notre organisme que le fer héminique provenant des animaux. Il est donc important d'en consommer suffisamment.

Pour maximiser l'absorption du fer non héminique, il est recommandé de l'associer à de la vitamine C, comme en pressant un citron dans votre assiette, en prenant un kiwi pour le dessert ou en parsemant votre plat de persil. À l’inverse, attention aux aliments qui inhibent l'absorption du fer non héminique, tels que le café, le thé, le vin, le jus de raisin et le lait. Veillez à les espacer des repas.

La vitamine B12

Bien que la vitamine B12 soit essentielle au bon fonctionnement de notre organisme, elle ne se trouve pas dans les aliments d'origine végétale. Elle est notamment nécessaire pour la division cellulaire, la formation des globules rouges et l'assimilation des nutriments. Lorsque l'on adopte un régime végétarien, et en particulier végétalien, il est important de ne pas sous-estimer le manque de cette vitamine. Même si vous consommez des œufs et/ou des produits laitiers, il y a un risque de déficit. Si vous ne consommez aucun produit d'origine animale, une supplémentation en B12 est indispensable.

Le calcium

Si l’on décide de supprimer les produits laitiers de son alimentation, il est important de ne pas négliger son apport en calcium. Heureusement, certains végétaux en contiennent :

• les choux
• les épinards,
• le brocoli
• la mâche
• les haricots verts
• les petits pois
• les carottes
• les amandes
• les herbes aromatiques
• le lait de coco

Tous ces aliments sont des sources intéressantes de calcium. Attention, l’absorption du calcium peut être limitée par une consommation excessive de sel.

Pour une meilleure absorption du calcium, il est recommandé de le consommer avec des aliments riches en vitamine D comme certains laits végétaux ou yaourts. Il est également important de s’exposer au soleil pendant au moins 15 minutes par jour.

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Sources :

• https://www.sfendocrino.org/_images/mediatheque/articles/pdf/Gueritee/Guer2017/20_lecerf%20v3.pdf
• https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S000140792030563X
• https://www.mangerbouger.fr/manger-mieux/se-faire-plaisir-en-mangeant-equilibre/s-informer-sur-les-differentes-pratiques-alimentaires/peut-on-etre-vegetarien-ou-vegetalien-sans-risque-pour-sa-sante