Où trouver de la vitamine D ?

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La vitamine D participe au maintien d’une bonne santé globale, notamment osseuse, du fait de son rôle indispensable à l’absorption intestinale du calcium et à sa fixation sur les os. Cette vitamine n’est pas présente naturellement dans notre corps. Elle provient de deux sources naturelles. Une source endogène : la synthèse cutanée sous l’effet des rayons du soleil ; il s’agit de la source naturelle principale de vitamine D. Une source exogène : l'alimentation (principalement dans les poissons gras). Notre Comité Scientifique vous explique tout !

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Sommaire :

• Qu’est-ce que la vitamine D ?
  
• Quel est le rôle de la vitamine D dans le corps et quels sont ses bienfaits ?
  
• Quels aliments sont riches en vitamine D ?
  
• Quelles recettes pour faire le plein de vitamine D ?
  
• Combien de temps faut-il s’exposer au soleil pour faire le plein de vitamine D ?
  
• Les compléments alimentaires sont-ils une solution à un manque de vitamine D ?
  
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Qu’est-ce que la vitamine D ?

La vitamine D ou calciférol est une vitamine liposoluble, c’est-à-dire qu’elle se dissout dans les corps gras donc dans le tissu adipeux (masse grasse) chez l’homme. Il existe trois formes de vitamine D qui sont intéressantes pour l’homme :

• la vitamine D2 (ou ergocalciférol) qui est présente dans les végétaux ;
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• la vitamine D3 (ou cholécalciférol) que l’on trouve dans les produits d’origine animale (principalement les poissons gras) ou qui peut être synthétisée par la peau sous l’effet d’une exposition aux rayons UVB ;
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• la vitamine D synthétique.
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Ces trois formes sont converties dans l’organisme sous la forme active de vitamine D qui s’appelle le calcitriol (American Journal Public Health).

La vitamine D3 est reconnue comme étant la plus efficace car elle a une meilleure affinité pour la protéine de liaison et pour le récepteur de la vitamine D (ANSES).

La Référence Nutritionnelle pour la Population (RNP) en vitamine D est aujourd’hui de 15 µg par jour pour les hommes et les femmes adultes, soit 600 UI par jour (5 µg = 200 UI). Les besoins sont légèrement supérieurs pour les personnes âgées de plus de 70 ans : 20 µg par jour soit 800 UI par jour (The British Journal of Psychiatry). Pour les enfants en bas âge (0-1 an), 10 µg par jour soit 400 UI sont recommandées.
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Pour mieux comprendre les insuffisances et les déficience en vitamine D, vous pouvez lire “Les carences en vitamine D en 7 questions“.
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Le taux optimal de vitamine D dans le sang est entre 30 à 50 ng/ml. La vitamine D devient toxique pour le corps quand son taux sanguin dépasse 150 ng/ml.

Le surdosage en vitamine D chez l'adulte est de 10 000 UI par jour et 1 800 UI chez l'enfant.

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Quel est le rôle de la vitamine D dans le corps et quels sont ses bienfaits ?

La vitamine D joue plusieurs rôles essentiels au sein de l’organisme. Elle contribue à :

• augmenter l’absorption intestinale du calcium ;
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• augmenter la réabsorption du calcium et du phosphore par les reins ;
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• améliorer la fixation du calcium et du phosphore sur les os et donc maintenir une bonne structure osseuse. Elle prévient donc l’ostéoporose post ménopausique chez la femme, les maladies de croissance chez l’enfant (rachitisme) et l’ostéomalacie chez les personnes âgées ;
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• au bon fonctionnement du système immunitaire : la vitamine D contribue à une meilleure prolifération des lymphocytes-T et permet ainsi le fonctionnement normal de notre système immunitaire. Elle prévient les inconforts hivernaux par exemple (International Archives of Medicine).
  
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Quels aliments sont riches en vitamine D ?

La vitamine D est présente dans l’alimentation sous sa forme végétale (D2) dans certains légumes, et sous sa forme animale (D3) dans les poissons gras surtout.
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Quel est l'aliment le plus riche en vitamine D ?

Les aliments les plus riches en vitamine D par catégorie (du plus au moins riche) sont :

• Poissons gras : foie de morue, œufs de saumon, hareng, sardine, saumon, truite arc-en-ciel, maquereau, morue, anchois
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• Jaune d’œuf
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• Matières grasses : huile de foie de morue ; margarines et huiles végétales enrichies en vitamine D
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• Champignons : chanterelles, girolles (vitamine D2)
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• Viandes : foie de veau, confit de canard.
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Table de composition des aliments - Ciqual
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Quels fruits et légumes contiennent de la vitamine D ?

La majorité des fruits contiennent des quantités infimes de vitamine D. Ils ne constituent donc pas une source adéquate pour pallier un manque de vitamine D.

Ainsi, si les poissons gras et certaines viandes, les œufs et les champignons représentent la source alimentaire principale de vitamine D, l’alimentation moderne ne suffit pas à assurer les besoins quotidiens en vitamine D (Nutrinfo).

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Quelles recettes pour faire le plein de vitamine D ?

Voici quelques idées de menus et recettes à faire chez vous pour faire le plein en vitamine D.
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Pour votre petit-déjeuner :

• œufs brouillés au saumon ;
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• pancakes (œuf) au cacao ;
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• tartines de beurre.
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Pour votre déjeuner :

• confit de canard et salade verte ;
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• œufs cocotte aux cèpes ;
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• omelette aux chanterelles.
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Pour l’apéro :

• rillettes de thon ou de sardine ;
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• toast grillé foie de morue-citron ;
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• anchois marinés.
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Pour votre dîner :

• saumon et soupe aux légumes verts ;
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• sardines/hareng, salade pommes de terre ;
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• salade fraîche avec des pousses d’épinard et des champignons.
  

Plus largement, on trouve 15 µg de vitamine D soit 600 UI dans :

• 7,5 g d’huile de foie de morue ;
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• 100 g de hareng, anchois ;
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• 150 g de sardine, saumon, maquereau ;
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• 300 g de thon cru.
  
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Comment faut-il s’exposer au soleil pour faire le plein de vitamine D ?

L’exposition au soleil garantit un apport raisonnable en vitamine D pour la plupart des individus. La synthèse cutanée sous l’effet des rayons UVB est en effet la principale source de vitamine D. Par conséquent, le taux de vitamine D chez un individu est largement influencé par les saisons donc la météo, la position géographique, le temps passé à l’extérieur, la proportion du corps exposée au soleil, le phototype de peau, l’utilisation ou non d’une crème solaire et son indice de protection, et l’âge.
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Saisons

L’apport optimal de vitamine D grâce aux rayons UVB du soleil se fait entre avril et octobre. Globalement, le printemps et l’été sont les saisons les plus propices pour faire le plein de vitamine D.
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Météo

Un temps nuageux diminue le rayonnement UVB de près de 50%. De même, le brouillard absorbe 60% des rayons UVB (The Lancet).
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Position géographique

L’altitude impacte directement l’indice UV qui augmente d’environ 10% tous les 1 000 mètres de dénivelé.

La latitude influence également la synthèse de vitamine D. Au nord d’une ligne imaginaire passant par le nord du Maroc, de l’Algérie, l’Iran, l’Irak, le Japon et Los Angeles, on considère que la synthèse de vitamine D est quasi nulle durant l’hiver (Revue Médicale Suisse). Au contraire, plus on est proche des tropiques, plus la synthèse est importante.
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Temps d’exposition

De nombreux acteurs de santé publique préconisent d’éviter toute exposition au soleil entre 12h et 16h. Il est néanmoins possible de s’exposer sur cette période pendant un lapse de temps court, pour bénéficier d’un ensoleillement optimal, favorable à la synthèse de vitamine D.
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Parties du corps exposées

Pour avoir sa dose de vitamine D quotidienne, il convient d’exposer :

• son visage
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• son décolleté
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• ses mains
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• ses avant-bras
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• ses jambes
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au moins 20 à 30 minutes par jour.
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Phototype de peau

Pour les peaux claires (phototypes I et II), Il faut s’exposer progressivement, en commençant au début par moins de 5 minutes puis limiter l’exposition à 10 minutes 2 à 3 fois par jour.

Les peaux foncées (phototypes III et IV) n’ont pas forcément des taux sanguins optimaux de vitamine D. Une exposition de 20 à 30 minutes par jour est recommandée, idéalement entre 12h et 14h pour bénéficier d’un nombre maximal d’UVB.
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L’utilisation ou non d’une crème solaire et son indice de protection

Pour les phototypes I et II, il se protéger avec un écran total, notamment le visage qui est particulièrement sensible. Cela est d’autant plus important que l’abus de soleil est nocif pour la santé et est corrélé avec 80% des cancers de la peau (Institut National du Cancer). Il faut donc surveiller l’apparition de rougeur pour interrompre l’exposition au soleil au besoin.
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Quel que soit votre phototype, passées 30 minutes au soleil, il est important de protéger sa peau par une crème solaire. Plus l’indice de la crème est élevé, moins la synthèse est élevée.
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L’âge

La synthèse cutanée diminue avec l’âge. Les personnes plus âgées peuvent multiplier les pauses au soleil pour maximiser leurs apports en vitamine D.

Un surdosage de vitamine D au soleil est impossible. Les excès de vitamine D synthétisée au soleil sont décomposés en substances inactives.

À contrario, les rayons du soleil ne sont pas une source suffisante d’apport en vitamine D en Europe. Les autorités sanitaires préconisent désormais la prise de vitamine D en compléments alimentaires trimestrielle, mensuelle, au mieux de façon quotidienne pour la population générale, surtout l’hiver et plus particulièrement pour les personnes âgées (American Journal Public Health). Pour connaître les précautions et la posologie, consultez l'article Vitamine du soleil : quelle vitamine D choisir ?

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Les compléments alimentaires sont-ils une solution à un manque en vitamine D ?

Les compléments alimentaires offrent une source de vitamine D que l’organisme peut directement assimiler.

Cuure propose donc une vitamine D3 qui est naturelle, extraite de la lanoline qui est une molécule similaire à la vitamine D que notre peau synthétise via les rayons UVB du soleil. L'huile de colza a été ajoutée afin d'optimiser son assimilation. De plus, des recherches scientifiques ont mis en évidence l'intérêt d'associer du resvératrol qui est un bon antioxydant.

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ostéoporose