Le mot du mois : Sommeil - pourquoi est-ce si important ?
Le saviez-vous ? Nous passons environ un tiers de notre vie à dormir, soit en moyenne 25 ans. Un tiers de notre vie dans les bras de Morphée... Autant dire que le sommeil tient une place primordiale dans nos vies. C'est pour cette raison que nous avons choisi d'en faire notre focus durant tout le mois d'octobre.
Notre objectif : vous apprendre au fil des articles, le rôle du sommeil, ses mécanismes et surtout comment avoir un sommeil de qualité. Un sommeil véritablement réparateur.
Pour ouvrir ce chapitre, nous avons posé nos questions au Dr. Armelle Marcilhacy, membre du Comité Scientifique de Cuure. Médecin nutritionniste de renom, elle s'intéresse particulièrement au lien entre alimentation et sommeil. Elle nous répond...
Sommaire:
- Pourquoi dormons-nous ?
- Quels sont les effets du manque de sommeil sur notre santé ?
- Quels sont les gestes à éviter pour préserver la qualité de son sommeil ?
- Quels aliments privilégier pour améliorer son sommeil ?
- Les compléments alimentaires peuvent-ils nous aider à mieux dormir ?
Tout d'abord, Docteur, pourquoi dormons-nous ?
La science n'explique pas encore entièrement pourquoi nous dormons. Ce que l'on sait aujourd'hui, c'est que le sommeil est une fonction biologique indispensable au bon fonctionnement de notre organisme.
Dormir permet la récupération de nos forces physiques. Quand nous dormons, notre rythme cardiaque diminue, notre respiration ralentit notre température corporelle chute. Cela permet à notre corps de limiter ses dépenses énergétiques et de se reposer.
Dormir est aussi essentiel pour la récupération de nos forces psychiques et le bon fonctionnement du système nerveux central. Le sommeil permet de réduire le stress oxydatif lié au fonctionnement de notre cerveau et donc de limiter la génération de radicaux libres dommageables pour ses structures.
Il faut savoir aussi que durant le sommeil, nous développons notre cerveau et consolidons notre mémoire grâce à la stimulation et au renforcement de circuits neuronaux corticaux.
A contrario, le sommeil permet aussi «l’oubli» et la décompression en évacuant les interactions neuronales indésirables ou parasites.
Quels sont les effets du manque de sommeil sur notre santé ?
Aujourd'hui, un tiers de la population présenterait des troubles du sommeil et 4 à 6% de la population souffrirait même d'une insomnie chronique. Pourtant, la privation de sommeil n'est pas sans conséquence sur notre qualité de vie. Une récente étude américaine a ainsi démontré les conséquences néfastes voire mortelles du manque de sommeil sur notre santé (1).
Les effets les plus évidents du manque de sommeil sont;
- la fatigue
- la somnolence
- les troubles de l'humeur
- les troubles cognitifs
Si vous êtes déjà resté.e une longue période sans dormir alors vous pouvez aisément le comprendre. Mais le manque de sommeil est aussi associé à des pathologies plus importantes telles que les maladies cardiovasculaires, l’obésité (2).
Quels sont les gestes à éviter pour préserver la qualité de son sommeil ?
C'est bien connu, la caféine et la théine sont des excitants qui peuvent altérer la qualité de notre sommeil. Évitez donc leur consommation après 17 heures. Méfiez-vous aussi de la guaranine, de la matéine ou des sodas qui peuvent contenir de la caféine. Ceux-ci bloquent la production d’adénosine qui favorise l’endormissement.
L'alcool quant à lui est un faux-ami. S'il induit au début un sommeil profond, il augmente ensuite les micro-réveils durant la nuit. La Nicotine au contraire, maintient éveillé.e et diminue le sommeil profond.
Enfin, les écrans en tout genre sont à arrêter idéalement 2 heures avant de se mettre au lit. La lumière bleue LED a un effet stimulant de l’éveil qui allonge le temps d'endormissement. Si cela est trop difficile, vous pouvez aussi programmer vos appareils de sorte à ce qu'ils passent automatiquement en "Mode Nuit" ou "Night Shift" le soir. Cette fonction permet d'appliquer un filtre sur l'écran afin de neutraliser une partie de la lumière bleue émise par l'appareil.
Quels aliments privilégier pour améliorer son sommeil ?
Comme toujours l’assiette est primordiale. Prendre au petit-déjeuner et au goûter, des protéines riches en tryptophane (acide aminé indispensable) vous aidera à synthétiser de la sérotonine, un neuro-médiateur précurseur de la mélatonine (hormone du sommeil). Associez aussi des aliments riches en magnésium comme le chocolat noir qui contribueront à améliorer l’assimilation du tryptophane et permettront ainsi une bonne préparation au sommeil.
Le soir, limitez la viande rouge, riche en tyrosine (précurseur de la dopamine) et préférez plutôt le poisson qui est plus riche en tryptophane. Les glucides lents amélioreront également l’assimilation du tryptophane.
Attention aussi à ne pas manger de sucreries juste avant de vous coucher ! Cela peut entraîner au bout de quelques heures une hypoglycémie réactionnelle qui vous réveillera et vous aurez une sensation de faim nocturne.
Les compléments alimentaires peuvent-ils nous aider à mieux dormir ?
Encore assez peu voire mal utilisés, certains compléments alimentaires peuvent absolument contribuer à retrouver un sommeil réparateur :
Le déficit en Magnésium est une cause fréquente d’insomnie car le stress et l’anxiété provoquent une consommation excessive en magnésium. Il a été démontré qu’une supplémentation en magnésium participe à maintenir un bon cycle de sommeil.
Le Tryptophane est un acide aminé essentiel que l’homme ne sait pas synthétiser. Il doit donc être apporté par l’alimentation. Le 5HTP est un intermédiaire dans la chaîne de fabrication entre le tryptophane et la Sérotonine, neuro-médiateur de l’humeur. Elle-même conduit à la synthèse de Mélatonine qui soutient un bon sommeil. Je recommande donc le griffonia qui est une plante riche en 5HTP.
Il existe une relation positive entre le taux de sérotonine et le taux d’acides gras oméga-3. Les acides gras oméga-3 réduisent la production de certaines substances produites par l'organisme, comme les prostaglandines E2. En excès, ces dernières contribuent au vieillissement des neurones et nuisent à la transmission des messagers chimiques du cerveau. Cela peut évidemment perturber le sommeil.
Une Cuure de compléments alimentaires adaptée à votre mode de vie et à vos besoins spécifiques vous permettra donc de soutenir votre sommeil sur le long terme.
Sources :
(1) Short- and long-term health consequences of sleep disruption, Nat Sci Sleep. 2017; 9: 151–161.
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