Iode : quels sont ses bienfaits ? Quel est son rôle ?

Oligo-élément essentiel présent en grande quantité dans les océans, il est indispensable à l’organisme à tous les stades de la vie. Chez l’Homme, il se concentre en grande quantité au niveau de la glande thyroïde située dans le cou. L’iode est principalement connu pour son action sur les hormones thyroïdiennes contrôlant les grandes fonctions vitales telles que la croissance ou le développement cognitif. Découvrez ses origines, ses bienfaits, et comment en retrouver dans notre alimentation.

Sommaire :

• La petite histoire de l'iode
• Quels sont les bienfaits et les propriétés de l'iode ?
• Quels sont nos besoins quotidiens en iode ? apports recommandés
• Où trouver de l'iode dans l'alimentation ?
• Pour les vegans et végétariens, quels sont les végétaux les plus riches en iode ?
• Déficience en iode : un phénomène rare ?
• Quels sont les risques d'une déficience en iode ?
• Iode et supplémentations à haute dose

La petite histoire de l’iode

Ce minéral tire son nom du mot grec "iodes", qui signifie "violet". Cette appellation lui est donnée en référence à la couleur violette caractéristique du gaz qui se forme lorsque l'iode est chauffé. Cet oligo-élément est découvert en 1811 par le chimiste français Bernard Courtois, qui avait observé la formation de ce gaz violet lorsqu'il avait ajouté de l'acide sulfurique à des cendres d'algues brunes, utilisées pour la production de salpêtre (nitrate de potasse). Depuis lors, l'iode est devenu un élément chimique important, utilisé dans de nombreuses applications industrielles, scientifiques et nutritionnelles.

Quels sont les bienfaits et les propriétés de l’iode ?

Qui dit bon fonctionnement de la glande thyroïde, dit apport en iode. Les hormones thyroïdiennes sont elles-mêmes impliquées dans la croissance, le développement cérébral, la régulation du métabolisme et la fonction normale des organes.

La santé thyroïdienne

L'iode contribue à la la production normale des hormones thyroïdiennes, il agit sur les hormones actives T3 et T4.

La croissance et le développement

L'iode contribue à la croissance normale des l'enfant, en particulier pendant la grossesse et les premières années de vie.

La santé cognitive

L'iode contribue à la fonction cognitive. 

Le métabolisme

Les hormones thyroïdiennes régulent le métabolisme. Un apport insuffisant en iode peut entraîner une synthèse des hormones thyroïdiennes, ce qui peut augmenter la masse graisseuse et ralentir le métabolisme énergétique. Cela peut rendre plus difficile la gestion du poids et affecter la qualité du sommeil, le niveau d’énergie et la fatigue.

Quels sont nos besoins quotidiens en iode ? apports recommandés

Les besoins pour un adulte se situent autour de 150 microgrammes d’iode par jour. Une supplémentation n’est pas nécessaire car les besoins sont comblés par une alimentation équilibrée.

Tableau des Apports Nutritionnels Conseillés en iode :

Age / Etat 

références nutritionnelles

Enfants de 1 à 3 ans

80 µg

Enfants de 4 à 12 ans

90 à 150 µg

Adolescents, hommes et femmes

150 µg

Femmes enceintes (> 3ème trimestre) et femmes allaitantes

200 µg

Personnes âgées

150 µg

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Où trouver de l’iode dans l’alimentation ?

L’iode ne se retrouve pas dans beaucoup d’aliments. La teneur des aliments en iode dépend de la région géographique d’où ils proviennent car cet oligo-élément se trouve dans le sol et dans l'eau de mer. On retrouve les plus grandes quantités d’iode dans les produits d’origine marine tels que:

• les algues
• le sel iodé
• les poissons marins
• les mollusques
• les crustacés

D’autres aliments d’origine animale comme les produits laitiers ou le jaune d’oeuf en contiennent également (en raison de la nourriture iodée qu’ingèrent les animaux.)

Attention à ne pas confondre l'iode avec le sel marin (chimiquement du chlorure de sodium), même s'il en contient également. Pour autant, le sel iodé est une source d'iode importante dans l'alimentation à l'échelle mondiale. Les aliments à teneur en sel relativement élevée, tels que le pain, les fromages, les collations salées et certains plats préparés, peuvent contribuer de manière significative à l'apport en iode lorsque du sel iodé est utilisé dans leur production.

Les aliments les plus riches en iode

Aliments

teneur en iode (µg par 100g)

Algue nori

1470

Morue

256

Crevettes

100

Oeufs

50

Produits laitiers

30 - 63

Thon frais

18

Pour les vegans et végétariens, quels sont les végétaux les plus riches en iode ?

Pour les végétariens et les végétaliens, la prise d'iode peut être un sujet de préoccupation, car de nombreux aliments riches en iode proviennent traditionnellement de sources animales, telles que les produits de la mer. Cependant, il existe des options végétales qui peuvent aider à répondre aux besoins en iode de ceux qui suivent un régime alimentaire vegan ou végétariens.

Plusieurs aliments végétaux sont naturellement riches en iode, notamment les algues marines. Les algues, telles que le nori, le kombu, le wakamé et le dulse, sont d'excellentes sources d'iode. Elles sont couramment utilisées dans la cuisine asiatique, en particulier dans les sushis, et peuvent être incorporées dans divers plats pour augmenter l'apport en iode.

Les produits laitiers végétaux enrichis en iode, tels que le lait d'amande ou le lait de soja, sont également disponibles sur le marché. Ces produits sont fabriqués en ajoutant de l'iode sous forme de sel d'iode, ce qui en fait une option pratique pour les végétaliens.

Par ailleurs, certains légumes, comme les épinards, les haricots, et les pommes de terre, contiennent de l'iode, bien que leur teneur soit généralement plus faible que celle des algues.

La quantité d'iode dans les aliments dépend de la région géographique et de la qualité du sol dans lequel ils sont cultivés. Par conséquent, il peut être utile de consulter un professionnel de la santé ou un nutritionniste pour s'assurer que l'apport en iode est adéquat, surtout si l'on suit un régime végétalien strict.

Déficience en iode : un phénomène rare ?

Si l’iode est essentielle à notre santé, sa prise sous forme de compléments alimentaires n’est pas répandue. Cela s’explique par le fait que le sel de table est iodé (c’est-à-dire que de l’iode y a été ajouté), mais aussi parce que les déficiences dans nos pays occidentaux sont rares. La population des pays en développement est quant à elle souvent déficiente, les produits d’origine marine n’étant pas toujours consommés.

Quelles populations sont à risque ?

Certains individus ont des besoins plus élevés que le reste de la population ou présentent un risque de déficience en iode plus important.

• Les femmes enceintes et les nourrissons
  Durant la grossesse, le fœtus dépend entièrement de la thyroïde de la mère pour obtenir de l'iode, car sa propre thyroïde ne commence à se développer qu'après la naissance. Si la mère représente une déficience en iode, cela peut avoir des conséquences graves sur le développement du fœtus. L'iode est également essentiel pour la croissance de l'enfant.
• Les vegans suivant un régime strict
  Trouver de l’iode dans une alimentation exclusivement végétale peut s’avérer difficile, de nombreux aliments riches en iode étant d'origine animale.
• Les sportifs
  Ils évacuent des quantités importantes d’iode via la transpiration, d’où des besoins plus conséquents.
• Les personnes suivant un régime sans sel, sans lait ou sans poisson
  Elles ont parfois tendance à avoir des apports en iode insuffisants.

Quels sont les risques d’une déficience en iode ?

Des complications pendant la grossesse
Une déficience en iode chez les femmes enceintes peut également entraîner des complications pendant la grossesse, telles qu'un accouchement prématuré, une fausse couche et un faible poids du nourrisson à la naissance.

Pour prévenir ces risques, veillez à en consommer suffisamment dans votre alimentation.

Iode et supplémentation à haute dose

L'excès d'iode chez des personnes en bonne santé ne semble pas avoir d'effets significatifs car l'iode est facilement éliminé et régulé par l'organisme. Il peut y avoir une légère diminution plutôt qu'une augmentation des hormones thyroïdiennes, mais cela semble être le seul effet.

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Sources :

Velasco I, Carreira M, Santiago P, Muela JA, García-Fuentes E, Sánchez-Muniz FJ, et al. Effect of iodine prophylaxis during pregnancy on neurocognitive development of children: a randomized, double-blind, placebo-controlled trial. The New England journal of medicine. 2009 Jun 18;360(25): 2793-803. PMID: 19535795.

Zimmermann MB, Connolly KJ, Bozo M, Bridson J, Rohner F, Grimci L. Iodine supplementation improves cognition in iodine-deficient schoolchildren in Albania: a randomized, controlled, double-blind study. The American journal of clinical nutrition. 2006 Aug;84(2): 390-6. PMID: 16895884.