Guide d’achat : Comment choisir son magnésium ?

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En France, 76% des adultes présentent un déficit en magnésium. Minéral essentiel jouant un rôle vital dans de nombreuses fonctions biologiques, le magnésium est nécessaire à la production d'énergie, à la synthèse des protéines, à la fonction musculaire, à la santé des os et à la régulation du système nerveux.

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Sommaire :

• Quels sont les bienfaits du magnésium ?
• Quelle est la quantité quotidienne recommandée ?
• Quels sont les signes d’une éventuelle déficience ?
• Quelles sont les différentes formes de magnésium ?
• Le Magnésium chez Cuure
  
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Quels sont les bienfaits du magnésium ?

Énergie et soutien des tissus corporels

Le magnésium offre de nombreux bienfaits pour la santé lorsqu'il est consommé en quantités adéquates. Il joue un rôle essentiel dans la production d'énergie en participant à la conversion des aliments en adénosine triphosphate (ATP), la principale source d'énergie cellulaire. De plus, le magnésium est impliqué dans la synthèse des protéines, contribuant ainsi à la croissance, à la réparation et à la régénération des tissus corporels.
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Fonction musculaire

En ce qui concerne la santé musculaire, le magnésium participe à la relaxation musculaire après la contraction, soutenant ainsi une fonction musculaire optimale.
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Système nerveux et fonction cognitive

Il est également impliqué dans la transmission des signaux nerveux, aidant ainsi à maintenir un système nerveux équilibré et à soutenir une fonction cognitive normale.
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Santé des os et maintien du rythme cardiaque

Le magnésium est un élément clé dans la formation et le maintien de la santé des os. Il est nécessaire pour l'absorption adéquate du calcium dans les os, contribuant ainsi à la solidité et à la densité osseuse. De plus, le magnésium joue un rôle dans la régulation de la pression sanguine, aidant à la détente des vaisseaux sanguins et en maintenant un rythme cardiaque régulier.
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Régulation de l’humeur

Enfin, le magnésium peut également jouer un rôle dans la gestion du stress et de l'anxiété. Il est impliqué dans la production de neurotransmetteurs qui régulent l'humeur, tels que la sérotonine. Une consommation adéquate de magnésium peut donc contribuer à la réduction de l'anxiété et à l'amélioration de l'humeur.

En résumé, le magnésium est un minéral essentiel qui offre de nombreux bienfaits pour la santé, allant de la production d'énergie à la santé musculaire, osseuse et nerveuse. Il joue également un rôle dans la gestion du stress et de l'anxiété. Assurer un apport suffisant en magnésium, que ce soit par le biais de l'alimentation ou de la supplémentation, est important pour maintenir une santé optimale.

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Quelle est la quantité quotidienne recommandée ?

Un minéral essentiel présent dans notre alimentation

Le magnésium se trouve naturellement dans de nombreux aliments, tels que les légumes verts à feuilles, les noix, les graines, les céréales complètes et les légumineuses. Cependant, certaines personnes peuvent avoir des apports insuffisants en magnésium en raison de choix alimentaires restreints, d'une absorption réduite ou de besoins accrus. Dans de tels cas, une supplémentation en magnésium peut être bénéfique pour soutenir la santé globale et prévenir les manques.

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Quels sont les signe d’une éventuelle déficience ?

Les signes courants pouvant indiquer une manque en magnésium sont les suivants :

• Fatigue
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• Contraction musculaire
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• Crampes musculaires
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• Tremblements ou spasmes involontaires des muscles

• Irritabilité ou changements d'humeur
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• Difficulté à se concentrer
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• Sommeil agité
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• Sensibilité accrue au stress
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• Maux de tête fréquents
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• Perte d'appétit
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• Nausées ou vomissements occasionnels
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• Engourdissement ou picotements dans les extrémités
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Toutefois, ces signes peuvent également être liés à d'autres problèmes de santé, il est donc recommandé de consulter un professionnel de la santé pour obtenir un diagnostic précis.
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Tableau des apports nutritionnels recommandés (ANR) de magnésium :

Groupe d'âge

Quantité recommandée de magnésium (mg/jour)

Nourrissons (0-6 mois)

30-75

Nourrissons (7-12 mois)

75-80

Enfants (1-3 ans)

80

Enfants (4-8 ans)

130

Enfants (9-13 ans)

240

Adolescents (14-18 ans) :

- Garçons :
- Filles :

- 410

- 360

Adultes (19-50 ans) :

- Hommes :
- Femmes :

- 400-420

- 310-320

Adultes (51 ans et plus) :

- Hommes :
- Femmes :

- 420

- 320

Femmes enceintes

350-360

Femmes allaitantes

310-320

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Quelles sont les différentes formes de magnésium ?

Le bisglycinate de magnésium

Le bisglycinate de magnésium est une combinaison de magnésium et de deux molécules de glycine, un acide aminé. La glycine facilite l'absorption du magnésium dans l'intestin, ce qui permet une meilleure utilisation par l'organisme. Cette forme est réputée pour sa biodisponibilité élevée et sa bonne tolérance. Elle est souvent recommandée pour les personnes ayant une sensibilité digestive accrue ou susceptibles de ressentir des effets indésirables gastro-intestinaux avec d'autres formes de magnésium. Le bisglycinate de magnésium est également moins susceptible de provoquer des effets laxatifs, ce qui en fait une option intéressante pour ceux qui souhaitent éviter cet effet indésirable.
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Citrate de magnésium

La forme polyvalente le citrate de magnésium est une forme courante de magnésium largement utilisée en supplémentation. Il est bien absorbé par l'organisme et présente des propriétés laxatives douces, ce qui peut être bénéfique pour ceux qui souffrent de constipation. Cette forme de magnésium convient généralement à la plupart des personnes, à moins qu'elles ne soient sensibles aux effets laxatifs.
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Glycinate de magnésium

La forme hautement absorbable le glycinate de magnésium est une forme bien tolérée et hautement absorbable. Il est moins susceptible de causer des gênes gastro-intestinaux que le citrate de magnésium, ce qui en fait un choix idéal pour ceux qui ont une sensibilité digestive accrue. De plus, le glycinate de magnésium ne présente pas d'effet laxatif significatif. Cette forme est recommandée pour ceux qui souhaitent bénéficier d'une absorption maximale de magnésium.
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Oxyde de magnésium

La forme économique de l'oxyde de magnésium est une forme couramment utilisée, mais elle présente une biodisponibilité légèrement inférieure par rapport aux formes précédentes. Bien qu'il soit moins cher, il peut être moins bien absorbé par l'organisme et avoir un effet laxatif plus prononcé. Cependant, pour ceux qui recherchent une option économique et ne souffrent pas de sensibilité digestive, l'oxyde de magnésium peut être une alternative à considérer.
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Thréonate de magnésium

La forme ciblée pour le cerveau le thréonate de magnésium est une forme relativement nouvelle de magnésium qui a la particularité de traverser la barrière hémato-encéphalique. Cette caractéristique unique en fait un choix privilégié pour ceux qui souhaitent soutenir la santé cognitive et la fonction cérébrale. Bien que plus spécifique, cette forme de magnésium peut être bénéfique pour les personnes cherchant à optimiser leur bien-être mental.
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Tableau récapitulatif des différentes formes de magnésium avec leurs caractéristiques principales :

Forme de magnésium

Avantages clés

Effets secondaires éventuels
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Citrate de magnésium

Bien absorbé, polyvalent, propriétés laxatives douces

Effet laxatif pour certaines personnes
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Glycinate de magnésium

Hautement absorbable, bien toléré, faible effet laxatif

Peu ou pas d'effets secondaires gastro-intestinaux
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​Oxyde de magnésium

Option économique, largement disponible

​Biodisponibilité légèrement inférieure, effet laxatif potentiel
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Thréonate de magnésium

Traverser la barrière hémato-encéphalique, soutien cognitif

N/A
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Bisglycinate de magnésium

Biodisponibilité élevée, bien toléré, faible effet laxatif

Peu ou pas d'effets secondaires gastro-intestinaux

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Le Magnésium chez Cuure

Une biodisponibilité augmentée

Notre Magnésium présente le double avantage d’être fortement assimilable et bien tolérée sur le plan digestif. En effet, le fait d’associer de la glycine au magnésium augmente considérablement l’absorption de ce dernier. L’association à la taurine et à la vitamine B6 permet de potentialiser les bienfaits du magnésium en le rendant plus assimilable.
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Une formule simple et des additifs d'origine végétale

Nos compléments alimentaires de Magnésium ne contiennent que l’essentiel pour votre santé : du magnésium sous sa meilleure forme et des additifs d’origine végétale pour faciliter sa compression : amidon de riz, fibres d’avoine, huile de tournesol et cellulose microcristalline.
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Que faut-il retenir ?

La supplémentation en magnésium peut être une option judicieuse pour combler les manques ou répondre aux besoins de l'organisme. En choisissant la forme appropriée de magnésium en pharmacie, vous pouvez maximiser son absorption et son efficacité tout en minimisant les effets secondaires potentiels. Il est préférable de demander des conseils en pharmacie pour choisir le magnésium le plus adapté à votre situation individuelle.

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Sources :

Bohl C.H., Volpe S.L. Magnesium and exercise. Crit. Rev. Food Sci. Nutr. 2002;42:533–563. doi: 10.1080/20024091054247. - DOI - PubMed

George G.A., Heaton F.W. Effect of magnesium deficiency on energy metabolism and protein synthesis by liver. Int. J. Biochem. 1978;9:421–425. doi: 10.1016/0020-711X(78)90055-1. - DOI - PubMed

Littlefield N.A., Hass B.S., McGarrity L.J., Morris S.M. Effect of magnesium on the growth and cell cycle of transformed and non-transformed epithelial rat liver cells in vitro. Cell Biol. Toxicol. 1991;7:203–214. - PubMed

Sarah Amiri, "Quel magnésium choisir", La Nutrition, 29 juillet 2015

Garfinkel L., Garfinkel D. Magnesium regulation of the glycolytic pathway and the enzymes involved. Magnesium. 1985;4:60–72. - PubMed

Dorup I., Clausen T. Effects of magnesium and zinc deficiencies on growth and protein synthesis in skeletal muscle and the heart. Br. J. Nutr. 1991;66:493–504. doi: 10.1079/BJN19910050. - DOI - PubMed