Femmes : quelles habitudes alimentaires adopter et quelles activités pratiquer pour perdre du ventre après 50 ans ?

‍

Après 50 ans, le corps des femmes subit plusieurs changements qui peuvent rendre la perte de poids abdominale plus complexe. Entre les changements hormonaux, un métabolisme ralenti et les habitudes de vie parfois difficiles à modifier, il est tout à fait normal d’être découragée. Mais la bonne nouvelle, c’est qu’avec quelques ajustements alimentaires et l’intégration d’activités physiques adaptées, il est possible de perdre du ventre de manière durable et de se sentir mieux dans son corps. Dans cet article, nous vous donnons des conseils pratiques, validés par la science, pour adopter les bonnes habitudes alimentaires et trouver les activités physiques qui vous conviennent, afin de retrouver un ventre plat et tonique après 50 ans.

‍

Pourquoi les femmes prennent-elles du ventre après 50 ans ?

Les changements hormonaux post-ménopause

Avec la ménopause, une baisse importante des hormones féminines, comme les œstrogènes, se produit. Ces changements hormonaux influencent directement la répartition des graisses dans le corps. Alors que, durant les années précédant la ménopause, les femmes ont tendance à stocker plus de graisse au niveau des hanches et des cuisses, après la ménopause, les graisses ont plutôt tendance à s’accumuler autour de la taille.
‍

Certains articles écrits sur la relation entre les changements hormonaux et la prise de poids abdominale nous rappellent qu'une réduction des œstrogènes favorise le stockage des graisses dans la région abdominale. 
‍

Écrit par Clémentine Fitaire en septembre 2024, cet article intitulé “Prise de poids durant la ménopause: une fatalité?” nous montre par exemple que la perte des œstrogènes modifie la répartition des graisses dans le corps. Avant la ménopause, les femmes ont tendance à stocker plus de graisses dans les cuisses et les hanches (graisse sous-cutanée). Après la ménopause, ce stockage se déplace vers l'abdomen, augmentant le risque de prise de poids autour de la taille. Ce changement est non seulement esthétique, mais il peut également accroître les risques   parfois graves pour la santé.
‍

Conseil supplémentaire : une bonne hygiène de vie, incluant une gestion du stress et un sommeil de qualité, peut aider à mieux gérer ces changements hormonaux.
‍

Le métabolisme ralenti

Avec l'âge, notre métabolisme ralentit. Cela signifie que notre corps brûle naturellement moins de calories, même au repos. Un métabolisme plus lent favorise l'accumulation des graisses, en particulier dans la région abdominale. Ce phénomène, couplé aux changements hormonaux, contribue à cette sensation de "ventre gonflé" chez beaucoup de femmes après 50 ans.

‍

Habitudes alimentaires à adopter après 50 ans pour perdre du ventre

L’importance des fibres alimentaires

Les fibres alimentaires jouent un rôle clé dans la gestion du poids, en particulier pour réduire la graisse abdominale. En favorisant la satiété et en soutenant le transit intestinal, les fibres vous aident à contrôler votre appétit et à prévenir les ballonnements.
‍

De nombreuses études montrent qu'une alimentation riche en fibres est associée à une réduction significative de la graisse viscérale, celle qui se loge autour des organes et dans la région abdominale. Elle peut contribuer à la perte de graisse abdominale chez les femmes, notamment celles de plus de 50 ans. Les fibres solubles, présentes dans des aliments comme les légumineuses, l'avoine et certains fruits, forment un gel visqueux dans l'intestin qui aide à ralentir la digestion et l'absorption des graisses, soutenant ainsi la perte de poids au niveau de l'abdomen. Elles régulent également la glycémie, ce qui réduit les pics d'insuline, responsables du stockage des graisses abdominales.

‍

Conseils pratiques : Intégrez des légumes frais, des fruits, des légumineuses, et des graines comme les graines de chia dans votre alimentation quotidienne pour profiter des bienfaits des fibres.

‍

Réduire les sucres et les glucides raffinés

Les sucres et les glucides raffinés, présents dans les pâtisseries, le pain blanc et les boissons sucrées, favorisent l’accumulation des graisses abdominales. Ces aliments provoquent des pics de glycémie qui sont suivis par des chutes rapides, augmentant ainsi la sensation de faim et les fringales.
‍

Une étude publiée sur le site de la National Library of Medicine a démontré que la consommation régulière de glucides raffinés pouvait être cause de surpoids.
‍

Conseil supplémentaire : optez pour des céréales complètes (riz complet, quinoa, etc.) et des légumineuses pour remplacer les glucides raffinés.
‍

L’importance des protéines

Les protéines ne sont pas seulement importantes pour maintenir la masse musculaire, elles jouent aussi un rôle dans la régulation du métabolisme. Après 50 ans, il est essentiel d'intégrer suffisamment de protéines dans son alimentation pour éviter la perte de masse musculaire liée à l'âge et stimuler la combustion des graisses.
‍

Une étude a révélé que les femmes ayant une alimentation riche en protéines préservent mieux leur masse musculaire et brûlent plus de calories au repos.
‍

Exemples pratiques : ajoutez des sources de protéines de qualité comme les œufs, le poisson, le tofu et les légumineuses à vos repas.

‍

Les habitudes de vie complémentaires pour un ventre plus plat après 50 ans

La gestion du stress

Comme mentionné précédemment, le stress est l’un des facteurs clés de l’accumulation de graisse abdominale. Lorsque nous sommes stressées, notre corps produit du cortisol, une hormone qui incite notre organisme à stocker de la graisse, particulièrement autour du ventre.
‍

Conseils pratiques : intégrez des techniques de relaxation dans votre quotidien, comme la méditation, les exercices de respiration profonde ou simplement une balade en pleine nature.
‍

L'importance du sommeil

Un sommeil insuffisant ou de mauvaise qualité perturbe la production des hormones régulant l'appétit, comme la leptine et la ghréline, et favorise ainsi la prise de poids abdominale.
‍

La recherche montre en effet que le sommeil de qualité joue un rôle crucial dans la gestion du poids, en particulier chez les femmes après la ménopause. Une étude a démontré que les perturbations du sommeil liées à la ménopause peuvent entraîner une augmentation de l'appétit et des envies d'aliments riches en calories, ce qui contribue à la prise de poids abdominale. Le manque de sommeil affecte les niveaux d'hormones qui régulent la faim, comme la leptine et la ghréline, augmentant ainsi la tendance à consommer des aliments malsains. En améliorant la qualité du sommeil, il devient plus facile de contrôler l'appétit et de maintenir un poids sain, ce qui est particulièrement important pour aider à réduire l'accumulation de graisse abdominale chez les femmes ménopausées.
‍

Conseil pratique : essayez de respecter une routine de sommeil régulière et de dormir au moins 7 à 8 heures par nuit pour maintenir votre métabolisme en équilibre.

‍

Les meilleures activités physiques pour perdre du ventre après 50 ans

Le cardio modéré, votre meilleur allié

Le cardio modéré, comme la marche rapide, la natation ou le vélo, est une excellente manière de brûler des calories sans mettre trop de pression sur les articulations. Ces activités favorisent la combustion des graisses tout en améliorant la santé cardiovasculaire.
‍

Une étude menée a démontré que 30 minutes de marche rapide par jour peuvent réduire efficacement la graisse abdominale chez les femmes de plus de 50 ans.
‍

Conseil supplémentaire : choisissez les activités que vous aimez, car le plus important est de rester régulière. Si vous aimez marcher, faites-le dans un parc ou avec des amis pour rendre cette activité agréable.
‍

La musculation pour renforcer les muscles et brûler les graisses

Contrairement à une idée reçue, la musculation est essentielle pour les femmes après 50 ans. En renforçant la masse musculaire, elle permet de brûler plus de calories au repos et de prévenir la perte de muscles liée à l’âge.
‍

Les exercices de résistance comme les squats, les pompes, ou encore l'utilisation de poids légers sont particulièrement efficaces. Une étude a prouvé que les femmes pratiquant régulièrement des exercices de musculation réduisent significativement leur tour de taille.
‍

Conseil pratique : Vous pouvez intégrer des exercices de musculation simples à votre routine quotidienne, même sans équipement, comme les squats ou les planches.
‍

Le yoga et le pilates, pour tonifier et relaxer

Le yoga et le pilates ne sont pas seulement des activités douces pour tonifier la ceinture abdominale, ils aident également à réduire le stress, un facteur souvent sous-estimé dans la prise de poids. En effet, le stress chronique favorise la production de cortisol, une hormone liée à la prise de poids abdominale.
‍

Exemple pratique : Essayez des séances de yoga adaptées aux femmes de plus de 50 ans, accessibles en ligne ou en studio.

‍

Conclusion

La perte de ventre après 50 ans est possible avec une combinaison d’une alimentation équilibrée, d’exercices physiques adaptés et de saines habitudes de vie. En adoptant progressivement ces conseils, vous pouvez retrouver une silhouette plus tonique et, surtout, un bien-être général.

Avez-vous déjà essayé ces astuces ? Partagez vos expériences ou vos propres conseils dans les commentaires ci-dessous. N'oubliez pas de partager cet article sur vos réseaux sociaux pour inspirer d'autres femmes dans leur parcours bien-être !

‍

Sources :

Fitaire, C. Prise de poids durant la ménopause: une fatalité?, Planète Santé, Septembre 2024

CHEN, Yong, PAN, Ruping, et PFEIFER, Alexander. Fat tissues, the brite and the dark sides. Pflügers Archiv-European Journal of Physiology, 2016, vol. 468, p. 1803-1807.

BERGMAN, Richard N., KIM, Stella P., CATALANO, Karyn J., et al.Why visceral fat is bad: mechanisms of the metabolic syndrome. Obesity, 2006, vol. 14, no 2S, p. 16S.

MATSUZAWA, Yuji, NAKAMURA, Tadashi, SHIMOMURA, Iichiro, et al.Visceral fat accumulation and cardiovascular disease. Obesity research, 1995, vol. 3, no S5, p. 645S-647S.

BRAND-MILLER, Jennie et BUYKEN, Anette E. The glycemic index issue. Current opinion in lipidology, 2012, vol. 23, no 1, p. 62-67

Roberts SB. High-glycemic index foods, hunger, and obesity: is there a connection? Nutr Rev. 2000 Jun;58(6):163-9. doi: 10.1111/j.1753-4887.2000.tb01855.x. PMID: 10885323. 

Agostini D, Zeppa Donati S et al. Muscle and Bone Health in Postmenopausal Women: Role of Protein and Vitamin D Supplementation Combined with Exercise Training. Nutrients. 2018 Aug 16;10(8):1103. doi: 10.3390/nu10081103. PMID: 30115856; PMCID: PMC6116194.