Constipation : que manger / boire quand on est constipé(e) ?

La constipation se définit généralement par une fréquence de selles réduite (moins de trois fois par semaine), des efforts à l’évacuation ou des selles dures et sèches. Elle touche de nombreux adultes et peut être inconfortable et causer des douleurs. Heureusement, il est possible d’agir sur l’alimentation, les boissons et les habitudes de vie pour aider à relancer le transit. Dans cet article, nous vous donnons nos conseils et astuces pour retrouver un transit normal naturellement et en douceur.

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Sommaire

1. Que manger quand on est constipé(e)

2. Que boire quand on est constipé(e)

3. Petits déjeuners et collations qui aident le transit

4. Les aliments à éviter quand on est constipé(e)

5. Conclusion

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Que manger quand on est constipé(e)

La constipation peut être influencée par de nombreux facteurs, mais l’un des plus modifiables est l’alimentation. Un manque de fibres et de liquides dans le régime peut ralentir le passage des selles, rendant leur évacuation plus difficile et moins fréquente.

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Les fibres alimentaires

Les fibres alimentaires sont l’un des leviers les plus efficaces pour soutenir le transit. Elles ne sont pas digérées dans l’intestin, mais fournissent du volume aux selles et favorisent les contractions intestinales.

Les autorités de santé recommandent généralement d’atteindre 25 à 30 g de fibres par jour pour un adulte.

Les aliments riches en fibres :

• Fruits frais avec la peau : pommes, poires, prunes, kiwi
• Fruits secs : pruneaux (riches en sorbitol naturel), figues
• Légumes : brocoli, carottes, épinards, courgettes
• Légumineuses et graines : lentilles, pois chiches, haricots, graines de chia ou de lin.
• Céréales complètes : pain complet, riz complet, avoine

Introduire les fibres progressivement sur une à deux semaines limite l’inconfort (gaz, ballonnements) et permet au corps de s’adapter.

Info pratique : une portion de lentilles de 100 g peut vous apporter 12 g de fibres supplémentaires.

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Que boire quand on est constipé(e)

Les fibres seules ne suffisent pas si elles ne sont pas bien hydratées. Les liquides transforment la fibre en une substance plus molle qui facilite le passage des selles.

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L’eau plate

Les recommandations générales pour l’hydratation sont d’environ 1,5 à 2 litres d’eau par jour pour un adulte en bonne santé.

Buvez petit à petit tout au long de la journée plutôt que de grandes quantités d’un seul coup : cela aide le corps à mieux utiliser l’eau pour le transit.

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Les tisanes

Douces, réconfortantes et faciles à intégrer au quotidien, les tisanes soutiennent la digestion tout en respectant l’équilibre intestinal.

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Graines de lin : concassez-les légèrement puis faites-les infuser 10 minutes. Leur richesse en fibres mucilagineuses aide à lubrifier les selles.

Ortie et fenouil : idéals après les repas, en infusion simple, pour stimuler le transit tout en limitant les ballonnements.

Racines de rhubarbe séchées et feuilles de boldo : plus actives, elles se consomment plutôt ponctuellement, en cures courtes, toujours bien dosées.

Gingembre frais ou séché : une à deux tasses par jour suffisent pour relancer le transit en douceur.

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Les jus naturels

Les jus naturels, consommés sans sucre ajouté, peuvent donner un vrai coup de pouce au transit lorsqu’ils sont bien choisis et bien dosés.

Jus de pruneaux : naturellement riche en fibres solubles et en sorbitol, il aide à ramollir les selles et à stimuler les mouvements intestinaux. Un petit verre de 150 à 200 ml, de préférence le matin à jeun, est généralement suffisant.

Jus de citron : agit davantage comme un déclencheur digestif : pressé dans un grand verre d’eau tiède, il soutient la digestion et l’hydratation dès le réveil.

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Petits déjeuners et collations qui aident le transit

Le premier repas de la journée joue un rôle clé dans la stimulation du transit.

Les flocons d’avoine, par exemple, apportent des fibres solubles qui contribuent à augmenter le volume des selles : associés à des fruits rouges, ils combinent fibres et antioxydants, pour un réveil digestif tout en légèreté.

Un yaourt nature agrémenté d’une cuillère de graines de chia est aussi une excellente option : les graines gonflent au contact des liquides et participent à un meilleur confort intestinal.

Le pain complet grillé avec une purée de pruneaux apporte à la fois fibres et sorbitol, reconnu pour soutenir le transit.

Enfin, un smoothie vert riche en fibres (épinards, kiwi, poire, par exemple) permet d’allier hydratation et fibres dès le matin.

Ces choix équilibrés aident à se rapprocher progressivement des 25 à 30 g de fibres recommandés par jour, tout en donnant un élan naturel et régulier au transit.

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Les aliments à éviter quand on est constipé(e)

Certains aliments peuvent ralentir le transit parce qu’ils contiennent peu de fibres ou sont difficiles à digérer :

• Produits trop industriels, riches en graisses (fritures, plats transformés)
• Biscuits, pâtisseries très sucrées
• Charcuteries et fromages très gras
• Boissons gazeuses sucrées
• Chocolat

Réduire ces apports pendant quelques jours peut laisser plus de place aux fibres et aux liquides efficaces.

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Conclusion

Revoir votre alimentation et votre hydratation vous aidera à soulager la constipation et à retrouver un transit normal. De simples petits ajustements peuvent faire toute la différence : introduire des fibres alimentaires en plus grande quantité, s’hydrater avec des tisanes et des jus naturels ou encore prendre des petits déjeuners équilibrés et adaptés. N’hésitez pas à consulter un professionnel de santé si les symptômes persistent, pour un accompagnement personnalisé et adapté à votre situation.

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Sources‍

Ameli.fr – Constipation de l’adulte : que faire et quand consulter ?
https://www.ameli.fr/assure/sante/themes/constipation-adulte/que-faire-quand-consulter

Ameli.fr – Constipation : définition, symptômes et facteurs favorisants
https://www.ameli.fr/assure/sante/themes/constipation-adulte/definition-symptomes-facteurs-favorisants

Hospital Vall d’Hebron – Health Tips: Constipation
https://hospital.vallhebron.com/en/healthcare/health-advice/health-tips-constipation

Tua Santé – Que manger en cas de constipation ?
https://www.tuasaude.com/fr/aliments-contre-la-constipation/

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