Comment mieux vivre ses règles grâce à son alimentation ?

Les règles, c’est avant tout une histoire d’hormones. Tout au long du cycle menstruel, notre corps connaît de nombreux chamboulements hormonaux : fluctuation du taux de progestérone, d’œstrogènes et même de sérotonine, l’hormone du bien-être. Tous ces bouleversements peuvent se retranscrire en syndrome prémenstruel d’intensité variable selon chaque femme, tel que des troubles de la digestion, de l’humeur ou encore une grande fatigue. Pour accompagner notre corps dans ses bouleversements hormonaux mensuels, il est heureusement possible de compter sur notre alimentation. Alors, quels sont les besoins de notre corps durant cette période, et quels sont les aliments à privilégier et ceux à éviter ?

Sommaire :

• Les aliments bruts aident-ils à prévenir l’inflammation ?
  
• Quels sont les bienfaits nutritionnels de l'alimentation méditerranéenne ?
  
• Pourquoi et comment bien s'hydrater pour lutter contre les gonflements ?
  
• Le chocolat est-il bénéfique pour soulager les symptômes menstruels ?
  

Les aliments bruts aident-ils à prévenir l’inflammation ?

S’il y a bien une période où il vaut mieux éviter les aliments ultra-transformés (soda, friture, charcuterie, biscuit industriel), c’est durant celle-ci. Ces produits sont généralement pro-inflammatoires et favorisent les crampes, le stress oxydatif (dirigé contre nos cellules), la rétention d’eau et les ballonnements. Mieux vaut donc éviter les aliments ultra-transformés qui contiennent des graisses saturées, des sucres raffinés et qui sont souvent riches en sodium.

À la place, privilégiez des aliments bruts :

• fruits
• légumes
• céréales
• viandes
• poissons frais…

Moins l’aliment aura subi de transformations industrielles, et mieux cela sera !

Quels sont les bienfaits nutritionnels de l'alimentation méditerranéenne

L’alimentation méditerranéenne est justement celle mettant au cœur de l’assiette des produits bruts, riches en nutriments et en antioxydants.

Ce type de régime alimentaire met la priorité sur:

• les fruits et légumes de saison
• les céréales complètes (riz complet, pain complet, quinoa, sarrasin, avoine…)
• les légumes secs (lentilles, pois chiches, haricots…).

L’apport en fibres d’une telle alimentation permet d’équilibrer le transit intestinal et d’apaiser les troubles digestifs auxquels peuvent être confrontées les femmes durant leurs règles. Concernant les fruits et légumes, on mise sur le bio afin de pouvoir les consommer sans retirer la peau, et ainsi bénéficier de toutes les vitamines et minéraux.

Du côté des protéines on privilégie le poisson, notamment le poisson gras (sardines, maquereau, saumon, hareng…). Dans ces derniers, on retrouve des oméga-3, reconnus pour leurs vertus anti-inflammatoires. Ils contribuent à réduire les douleurs et l’inflammation associée aux douleurs menstruelles.

Les matières grasses ne sont pas à éviter durant cette période, bien au contraire ! Cependant, on se tourne vers:

• les huiles végétales (huiles de lin, d’olive, de colza, de cameline)
• les oléagineux (noix, amandes, noix du brésil, noisettes, pistaches…).

On le rappelle, le gras est nécessaire au bon fonctionnement de notre corps et intervient dans des processus très importants (synthèse de nos hormones, production et stockage des vitamines A,D,E,K…).

Pourquoi et comment bien s'hydrater pour lutter contre les gonflements

Le corps a besoin d’un apport régulier en eau, autour de 1,5 litre par jour. Sans cet apport, le foie ne peut pas assurer ses fonctions d’élimination et le corps a du mal à se détoxifier. Bien s’hydrater est donc indispensable durant les règles, surtout en cas de gonflement et de lourdeur à ce moment du mois. Plus l’apport en eau est important, plus le corps sera en mesure de se drainer et de lutter contre la rétention d’eau.

Attention à la consommation de café et d’alcool, tous deux pro-inflammatoires. Le thé vert peut être consommé et a d’ailleurs de nombreux bienfaits (diurétique, facilite la circulation sanguine, soulage les ballonnements…), mais attention si vous êtes carencé en fer. En effet, le thé vert réduit l’absorption du fer, surtout si vous le consommez durant un repas. À l’inverse, la vitamine C permet une meilleure absorption du fer, donc n’hésitez pas à presser un citron au-dessus de vos plats !

Le chocolat est-il bénéfique pour soulager les symptômes menstruels ?

Le chocolat s’avère être un précieux allié pendant les règles, et ce à tous les niveaux. En effet, il contient une molécule nommée la phényléthyla

mine, qui est une hormone sécrétée lorsque l’on tombe amoureux. Le chocolat a donc un effet apaisant et antidépresseur !

Il est également riche en magnésium, connu pour soulager crampes et migraines menstruelles. Enfin, on retrouve dans le chocolat noir des flavonoïdes, puissants antioxydants stimulant la production de sérotonine, la fameuse hormone du bonheur.

Pas de problème donc avec la consommation de chocolat pendant les règles, mais privilégiez le chocolat noir (70 % de cacao minimum) qui sera plus intéressant sur le plan nutritionnel. À vos tablettes !

Sources :

https://www.mangerbouger.fr/manger-mieux/se-faire-plaisir-en-mangeant-equilibre/s-informer-sur-les-differentes-pratiques-alimentaires/qu-est-ce-que-le-regime-mediterraneen

https://www.mediachimie.org/sites/default/files/chimie_alimentation_121.pdf

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